تتعرض النساء لهشاشة العظام بنسبة تبلغ ست مرات عن الرجال، لذا فمن الضرورى أن تدركى أن أهمية وجود الكالسيوم تتضاعف عند النساء، فصلابة عظامكِ رهن بمدي إدراككِ لضرورة هذا العنصر في نظامكِ الغذائى.
-إليكِ سيدتى نصائح هامة لإدخال الكالسيوم إلى نظامكِ الغذائى:
العلامات التي تشير إلى نقص الكالسيوم في جسمكِ:
تحتاجين يوميًا إلى ثلاث وجبات من الكالسيوم، التي تعادل كوبًا من الحليب قليل الدسم، أو كوبًا من الحليب خاليًا من الدهون، أو لبنة كاملة الدسم.
ويمكنكِ الحصول عليه من خلال الأطباق المحضرة بالحليب مثل اللازانيا، كوسا باللبن، الباستا باللبن أو الحليب وغيرها، وتأكدى أن الخيارات النباتية تحتوى على معدن الكالسيوم، كالسبانخ والبروكولى والبندورة، ولكن نسبة امتصاص الكالسيوم في تلك الأطعمة متدنى نسبة للحليب ومشتقاته، مع الإشارة إلى أن المنتجات النباتية غنية بمادة الأسيد أوكزاليك أو الأسيد فيتيك، ولا تشكل الألياف فيها خطرًا على هذا الامتصاص.
أفضل أطعمة لتعويض نقص الكالسيوم في الجسم:
تذكرى أن الأنظمة الصحية والقوية تعتمد على عنصرين هما الكالسيوم وفيتامين D المسهل لعملية إمتصاص العنصر الأول ويجب التركيز عليهما بالأهمية نفسها، وستخسرين الكالسيوم عندما تخففين من النشاط البدنى، لأن الرياضة تزيد من ترسب الكالسيوم والفوسفور في العظام، وأيضًا عندما تكثرين من التدخين وتناول المشروبات الغازية، وزيادة الملح إلى طعامكِ لأن جسمكِ يتخلص من الكالسيوم والصوديوم معًا من خلال الكلى.
مصادر غير متوقعة للكالسيوم:
كونى على يقين أن أقراص الكالسيوم التي تأخذنيها من الكبسولات والأقراص ليس كافيًا لأنها تحتوى على مجرد شكل من أشكال الكالسيوم، إلا إنها لا يمكن أن تحل مكان الكالسيوم الغذائي، وقد أثبتت الدراسات أن هذه الأقراص أساسية للمرأة بعد سن الأربعين، والكالسيوم حين يذكر يتبادر إلى الذهن مباشرة الحليب ومشتقاته فتحاولين إدخال الأجبان والألبان إلى أطباقكِ، إلى أن الحقيقة تقول إن للكالسيوم مصادر كثيرة أخرى غير متوقعة منها:
-الليمون:
تعود شهرة الليمون لغناه بالفيتامين C، والليمونة متوسطة الحجم تحتوي على 60 ميللجرام من الكالسيوم.
- السردين:
حصة واحدة من السردين المعلب تحتوى على 325 ملجرام من الكالسيوم أي ما يعادل نصف الكمية التي تحتاجينها يوميًا.
- السمسم:
تحتوى ملعقتين من السمسم على نحو 280 ملجرام أي ما يعادل كوب من حليب البقر.
- فول الصويا:
يحتوى على 250 ملجرام من الكالسيوم.
- اللوز:
فهو غنى بالبروتينات بكمية لا بأس بها من الكالسيوم وهي 89 ملجرام مع قبضة يد منه.
- التين المجفف:
إدعمى نفسكِ بحبتين من التين وإستفيدي من إحتوائهما على 66 ملجرام من الكالسيوم.
