يُعد الكالسيوم أحد المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم؛ إذ يلعب دورًا مهمًا في بناء العظام، والحفاظ على صحة الأسنان، وتنظيم حركة العضلات الانقباضية والانبساطية. ويُمكن أن يُؤدي نقص الكالسيوم لمشكلات صحية عديدة، لذا فإن الحصول عليه بكميات كافية يساعد على الوقاية منها، فما أبرز الأطعمة الغنية بالكالسيوم؟
الحليب ومشتقاته
يُعد الحليب ومشتقاته من أبرز الأطعمة الغنية بالكالسيوم، بالإضافة لذلك فإن هذه الأطعمة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة، مثل: البروتينات، وفيتامين D، والبوتاسيوم، والزنك، والمغنيسيوم، والفوسفور.
تتفاوت كمية الكالسيوم التي يمنحها الحليب ومشتقاته من الألبان والأجبان، وفيما يأتي أبرزها:
• الحليب كامل الدسم: يمنح كوب واحد من الحليب كامل الدسم ما يقارب 300 ملغ من الكالسيوم أو حوالي 23% من الكمية اليومية الموصى بها.
• الزبادي اليوناني كامل الدسم: يزود كوب واحد من الزبادي اليوناني كامل الدسم 260 ملغ أو حوالي 20% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.
• جبن الشيدر: توفر شريحة جبن الشيدر حوالي 120 ملغ أو 11% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.
• جبنة البارميزان: تزود كل 28 جرام من جبنة البارميزان الجسم بـ 242 ملغ أو 19% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.
• الأسماك المعلبة
تزود الأسماك المعلبة، مثل: السردين، والسالمون الجسم بنسبة عالية من الكالسيوم، ونتيجة لذلك فإنها تُعد من أبرز الأطعمة الغنية بالكالسيوم، إلى جانب احتوائها على فيتامين D، وأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية، وفيما يأتي محتوى كل منها بالكالسيوم:
• السردين المعلب: تحتوي علبة السردين التي تزن 92 جرام على 27% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.
السلمون المعلب: تزود علبة السلمون التي تزن 85 جرام 19% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.
• السلطعون المعلب: تمنح علبة السلطعون التي تزن 114 جرام حوالي 9% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.
•الخضار الورقية الخضراء
تشتهر الخضار الورقية الخضراء الداكنة، مثل: الكرنب، والسبانخ، والبروكلي، والجرجير بكونها من الأمثلة على الأطعمة الغنية بالكالسيوم، إلى جانب احتوائها على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، مثل: فيتامين A، وفيتامين C، وفيتامين E، وفيتامين K، وكذلك الحديد، والألياف.
فيما يأتي أبرز الخضار الورقية الخضراء الغنية بالكالسيوم ومقدار ما تحتويها منه:
• الكرنب: يحتوي كوب واحد مطبوخ من الكرنب على 177 ملغ أو حوالي 14% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم، بينما يوفر 2 كوب من الكرنب المفروم الطازج حوالي 180 ملغ من الكالسيوم.
• السبانخ: يزود كوب واحد مطبوخ من السبانخ 141 ملغ أو حوالي 11% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.
البروكلي: يوفر كوب واحد من البروكلي المجمد 87 ملغ من الكالسيوم.
• الجرجير: يحتوي كوب واحد من الجرجير على 32 ملغ من الكالسيوم.
• الخردل: توفر أوراق الخردل الطازجة ما يقارب 64 ملغ من الكالسيوم لكل كوب.
• الحبوب
تحتوي بعض أنواع الفاصولياء والعدس على نسبة جيدة من الكالسيوم، بالإضافة لمحتواها العالي بالألياف، والبروتينات، والحديد، والزنك، والفولات، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، ويذكر من أفضل أنواعها ومحتواها من الكالسيوم ما يأتي:
• الفاصولياء البيضاء: يوفر كوب واحد يزن 179 جرام من الفاصولياء البيضاء المطبوخة 12% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.
الفاصولياء المطبوخة المعلبة: تحتوي 113 جرام من الفاصولياء المطبوخة المعلبة على ما يقارب 126 ملغ من الكالسيوم.
• المكسرات والبذور
تتميز بعض المكسرات والبذور بكونها من أبرز الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل: اللوز، وبذور الخشخاش، والسمسم، وبذور الشيا، وبذور اليقطين، إلى جانب احتوائها على نسبة عالية من البروتينات، والدهون الصحية، والمعادن الأساسية الأخرى.
فيما يأتي بعض أنواع المكسرات والبذور التي تُعد من أبرز الأطعمة الغنية بالكالسيوم ومحتواها به:
• بذور الشيا: تزود ملعقة كبيرة من بذور الشيا 90 ملغ أو ما يقارب 7% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.
• بذور الخشخاش: تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الخشخاش على 127 ملغ من الكالسيوم، أو 10% من الكمية اليومية الموصى بها.
• بذور السمسم: تمنح ملعقة كبيرة من بذور السمسم ما يقارب 7% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم، بالإضافة لمعادن أخرى منها النحاس، والحديد، والمنغنيز.
• اللوز: يوفر 28 جرام من اللوز 6% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.
الأطعمة المدعمة بالكالسيوم
هناك أطعمة ومشروبات عديدة يضاف إليها الكالسيوم أثناء التحضير، مما يجعلها أمثلة على الأطعمة الغنية بالكالسيوم، ومنها:
• حليب الصويا المدعم: يحتوي كوب واحد من حليب الصويا المدعم على 23% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.
• حبوب الإفطار المدعمة: يزود كوب واحد من حبوب الإفطار ما يقارب 150 ملغ أو 12% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.
• عصير البرتقال المدعم: يحتوي كوب واحد من عصير البرتقال المدعم على ما يقارب 300 ملغ أو 23% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.
• دقيق القمح المدعم: يزود نصف كوب من دقيق القمح الكامل ما مقداره 67 ملغ أو 5% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.
أطعمة أخرى غنية بالكالسيوم
يذكر أيضًا من الأطعمة الغنية بالكالسيوم ما يأتي:
• بروتين مصل اللبن: تحتوي ملعقة بوزن 33 جرام من مسحوق بروتين مصل اللبن، وهو نوع من البروتين الموجود في الحليب، على ما يقارب 160 ملغ أو 12% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.
• التين: يوفر 40 جرام من التين المجفف 5% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.
• البرتقال: تحتوي حبة برتقال كاملة على حوالي 60 ملغ من الكالسيوم، مما يجعلها واحدة من أكثر الفواكه الغنية بالكالسيوم.
• فول الصويا: يحتوي كوب واحد من فول الصويا المسلوق على حوالي 261 ملغ أو 20% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم، بينما يزود كوب واحد من فول الصويا المجمد 98 ملغ من الكالسيوم.
• البطاطا الحلوة: تمنح حبة بطاطا حلوة كبيرة الحجم ما مقداره 68 ملغ من الكالسيوم.
• البامية: يحتوي كوب واحد من البامية الطازجة على 82 ملغ من الكالسيوم.
• القرع الجوزي: يوفر كوب واحد من القرع الجوزي حوالي 84 ملغ من الكالسيوم.
