تلعب الألياف دورا حيويا في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتعزيز حركة الجهاز الهضمي ومنع الإمساك، كما تعمل علي ظبط مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء عملية امتصاص السكر ، وتساعد في خفض الوزن وهو الإحساس بالشبع، وتقليل تناول السعرات الحرارية بشكل عام، ودعم مستويات الكوليسترول النافع ، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري ومشاكل الأمعاء، لذلك من الأفضل احتواء كمية كبيرة من الألياف في النظام الغذائي أمر هام لتحسين صحة الجهاز الهضمي عامة والحفاظ على مستويات الطاقة ، وتحسين الصحة العامة، وفقا لموقع "تايمز أوف انديا".
ما مقدار الألياف التي يحتاجها جسمك؟
تختلف نسبة الألياف اليومية الموصى بها بناءا على عوامل مثل العمر والجنس والصحة العامة، وذلك وفقا لتقرير صادر عن جمعية القلب الأمريكية، تحتاج النساء إلى حوالي 25-28 جرام من الألياف يوميا، بينما يحتاج الرجال إلى 38 جراما على الأقل من الألياف يوميا .
وتشير معظم الدراسات إلى أن أغلب الأشخاص يستهلكون حوالي نصف الكمية الموصى بها فقط في المتوسط.
كيفية تحسين تناول الألياف
لضمان تواجد الألياف في طعامك وغذائك المفضل يمكنك إضافة هذه الأطعمة الغنية بالألياف المتداولة إلى نظامك الغذائي، على النحو التالى:
الحبوب الكاملة
تناول الحبوب الكاملة مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل والشوفان والشعير بديلا عن الحبوب المكررة، حيث تحتفظ هذه الحبوب بمزيد من الألياف والعناصر الغذائية.
الفواكه والخضروات
الأفضل تناول أنواع مختلفة من الفواكه بقشرها ، وكذلك الخضروات في وجباتك الرئيسية والخفيفة، فهي مصادر جيدة للألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.
البقوليات
مثل الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء غنية بالألياف والبروتين، أضفها إلى الشوربة أو السلطات أو كطبق جانبي لتعزيز تناول الألياف.
المكسرات والبذور
مثل اللوز وبذور الشيا وبذور الكتان وبذور اليقطين فهي تعتبر وجبات خفيفة مغذية مليئة بالألياف والدهون الصحية والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
وجبات إفطار غنية بالألياف
ابدأ يومك بأطعمة غنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة أو دقيق الشوفان المغطى بالفواكه والمكسرات أو العصائر مع إضافة الخضراوات أو بذور الشيا.
أضرار الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالألياف
الألياف مفيدة للصحة ولكن تناول المزيد من الألياف يمكن أن يؤدي إلى اضطراب في الجهاز الهضمي وسوء امتصاص العناصر الغذائية المتوقع ، نذكر ما يلي.. بعض آثار الإفراط في تناول الألياف:
مشاكل الجهاز الهضمي
يمكن أن يسبب الإفراط في تناول الألياف في الإصابة بالانتفاخ والإسهال، وذلك إذا لم يكن جسمك دائم تناول الأطعمة الغنية بالألياف.
التدخل في امتصاص العناصر الغذائية
قد ترتبط الألياف الزائدة بالمعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والزنك، مما يقلل من امتصاصها في الجهاز الهضمي.
الجفاف
تمتص الألياف الماء، لذلك عليك شرب الماء باستمرار بجانب تناول الألياف حتي لا يؤدي إلى الإمساك ولتعزيز الترطيب والهضم.
