إذا كان ضغط دمك مرتفعًا، فقد تتساءل عما إذا كانت الأدوية ضرورية لخفضه، ولكن تغييرات نمط الحياة تلعب دورًا مهمًا في علاج ارتفاع ضغط الدم، التحكم في ضغط الدم يمكن أن يجرى من خلال اتباع النصائح التالية:
إنقاص الوزن وضبط محيط خصرك
- يزداد ضغط الدم عادة مع زيادة الوزن، كما يمكن أن يسبب الوزن الزائد اضطرابًا في التنفس أثناء النوم (انقطاع النفس النومي)، مما يرفع ضغط الدم أيضًا.
- إنقاص الوزن هو أحد أكثر تغييرات نمط الحياة فعالية لضبط ضغط الدم، إذا كان وزنك زائدًا أو كنت مصابًا بالسمنة، فقد يساعدك إنقاص الوزن، حتى بقدر ضئيل، في خفض ضغط دمك، بصفة عامة، يمكن خفض ضغط الدم بنحو 1 ملم زئبقي مع كل كيلوغرام تفقده من وزنك.
- حجم محيط الخصر مهم أيضًا، فالوزن الزائد حول منطقة الخصر يمكن أن يزيد من مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
- الرجال يكونون عرضة للخطر إذا زاد محيط خصرهم عن 40 بوصة (102 سنتيمتر).
- النساء يكن عرضة للخطر إذا زاد محيط خصرهن عن 35 بوصة (89 سنتيمتر).
- تختلف هذه الأرقام باختلاف المجموعات العرقية. لذا، اسأل الطبيب عن مقياس محيط الخصر الملائم لصحتك.
ممارسة الرياضة بانتظام
- المواظبة على النشاط البدني بانتظام يمكن أن تخفض ضغط الدم المرتفع وتساعد في منع ارتفاعه مرة أخرى.
- احرص على ممارسة نشاط بدني معتدل لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، الأنشطة التي يمكن أن تساعد تشمل المشي، الركض، ركوب الدراجات، السباحة، أو الرقص.
- يمكن أن تساعد تمارين القوة أيضًا في خفض ضغط الدم، لذا واظب على ممارسة تمارين القوة يومين على الأقل أسبوعيًا. تحدث إلى الطبيب بشأن وضع برنامج للتمرين.
اتباع نظام غذائي صحي
- اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة، الفواكه، الخضراوات، ومشتقات الحليب قليلة الدسم، والتقليل من الدهون المشبعة والكوليسترول يمكن أن يخفض ضغط الدم بما يصل إلى 11 ملم زئبقي.
- النظام الغذائي الذي يحتوي على البوتاسيوم يمكن أن يقلل من آثار الملح (الصوديوم) على ضغط الدم، أفضل مصادر البوتاسيوم هي الأطعمة مثل الفاكهة والخضراوات، استهدف تناول 3,500 إلى 5,000 ملغم يوميًا من البوتاسيوم، وهي كمية قادرة على خفض ضغط الدم بمقدار 4 إلى 5 ملم زئبقي، اسأل الطبيب عن كمية البوتاسيوم التي ينبغي لك الحصول عليها.
تقليل كمية الملح في الطعام
- خفض كمية الصوديوم في نظامك الغذائي يمكن أن يحسن صحة قلبك ويقلل ضغط الدم من 5 إلى 6 ملم زئبقي.
- تناول الصوديوم بما لا يزيد عن 2300 ملغم يوميًا، ومع ذلك، فإن خفض كمية الصوديوم إلى 1500 ملغم يوميًا أو أقل يمكن أن يكون أكثر فائدة.
- قلل من تناول الأطعمة المعالجة التي تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم، استخدم الأعشاب والتوابل لإضافة نكهة للطعام بدلاً من الملح. احرص على طهي طعامك في المنزل للتحكم في كمية الصوديوم.
الحد من تناول الكحول
- تقليل كمية الكحول إلى أقل من كأس واحد في اليوم بالنسبة للنساء، وأقل من كأسين في اليوم بالنسبة للرجال، يمكن أن يخفض ضغط الدم بمقدار 4 ملم زئبقي.
الإقلاع عن التدخين
- يرفع التدخين ضغط الدم، والإقلاع عنه يساعد في خفض ضغط الدم، كما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ويحسن الحالة الصحية العامة، مما قد يؤدي إلى حياة أطول.
النوم الجيد ليلاً
- انخفاض جودة النوم، أي النوم لمدة تقل عن ست ساعات كل ليلة لعدة أسابيع، يمكن أن يسهم في الإصابة بارتفاع ضغط الدم. هناك عدة عوامل يمكن أن تؤثر في جودة النوم، مثل انقطاع النفس النومي ومتلازمة تململ الساقين والأرق العام.
- إذا كنت تواجه مشكلات في النوم باستمرار، تحدث إلى طبيبك، قد يساعد اكتشاف سبب ذلك وعلاجه في تحسين النوم. إذا لم تكن مصابًا بانقطاع النفس النومي أو متلازمة تململ الساقين، فاتبع هذه الخطوات لتحسين نومك:
- التزم بمواعيد نوم محددة، اذهب إلى الفراش واستيقظ في الوقت نفسه كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- هيئ مكانًا مريحًا للنوم، حافظ على برودة، هدوء، وظلام مكان النوم، مارس نشاطًا باعثًا على الاسترخاء قبل النوم.
