إخصائية تخسيس: الوجبات المتوازنة مثالية لنظام غذائى صحى فى شهر رمضان
أستاذة تغذية علاجية وسمنة ونحافة: الخروج بصحة أفضل يتحقق بإفطار صحى والحرص على تناول وجبة السحور
رمضان شهر مليء بالروحانية والتفاني في الطقوس الدينية، وهو أكثر من مجرد الامتناع عن الطعام والشراب، إذ يعتبر الصيام وسيلة لتحرير النفس من الشهوات الجسدية والروحية التي قد تدفعنا إلى الإساءة دون تفكير لهذا السبب، من المهم أن نستوحي من رمضان أعظم معانيه، بما في ذلك فكرة الحرية من سلطة النفس.
وفي هذا الملف، قامت «البوابة» بفتح نقاش حول أهمية التغذية السليمة خلال شهر رمضان، وتواصلنا مع خبراء تغذية وأطباء السمنة لتوضيح النقاط الهامة والأخطاء الشائعة التي يقع فيها الكثيرون، والتي قد تسبب أمراضًا خطيرة مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وغيرها حيث أكد الأطباء أنه قد يواجه بعض الصائمين أعراضًا جانبية مثل الجفاف، الصداع، الإرهاق، أو اضطرابات في الهضم وللتقليل من هذه الأعراض، نصح الأطباء بشرب السوائل بين الإفطار والسحور، وتجنب الأطعمة الدسمة والمقلية، والحفاظ على نظام غذائي متوازن.
وجبة صحية
قالت الدكتورة إيمان حسين، أستاذة بجامعة الاسكندرية واستشاري القلب والتغذية العلاجية وعضو رابطة أطباء التغذية العلاجية بالإسكندرية وعضو الجمعية المصرية للتغذية الصحية والإرشاد الصحي، إن هناك وجبات لا بد من الحفاظ عليها في وجبة الإفطار مثل الحبوب الكاملة مثل الشوفان والقمح الكامل والشعير حيث تعتبر تلك الوجبات مصدرًا جيدًا للألياف والطاقة المستدامة إلى جانب البروتينات مثل البيض واللحوم البيضاء والأسماك والفاصوليا والعدس حيث تساعد تلك الوجبات تساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول وتعزز بناء العضلات ولابد من الاهتمام بالبروتين لأنه يساعد على الشبع وزيادة معدلات الحرق.
وتابعت: «بالإضافة إلى تناول كميات جيدة من الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والكرنب والخس لأنهم يحتويان على العديد من العناصر الغذائية الضرورية وتساهم في تعزيز الصحة العامة كما تساعد الخضروات الورقية الغنية بالبوتاسيوم بتقليل الشعور بالعطش إلى جانب تناول كميات ولو قليلة من الفواكه مثل البطيخ والبرتقال والتفاح والموز لأن الفواكه تمنحك الطاقة والفيتامينات والمعادن، وممكن أن يتم أخذها في وجبات صغيرة بين الإفطار والسحور وبديل للحلويات، والمحافظة علي تناول كميات من الألبان ومنتجاتها مثل اللبن والزبادي: لأنهما يعتبران مصدرًا جيدًا للبروتين والكالسيوم.
كما تساعد على نمو البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي». وأضافت «حسين» في تصريحات خاصة لـ«البوابة»، أن هناك شروط يجب الحرص عليها أثناء تناول وجبة السحور لأنه لا بُد من الحرص أن تكون وجبة السحور مشبعة وقليلة الأملاح والسكريات إلى جانب تناول الأطعمة ذات الهضم البطيء، مثل الشوفان والحبوب الكاملة والخبز الكامل لأنهم يساعدون في الشعور بالشبع لفترة أطول خلال النهار، ويجب أن تكون الوجبات متوازنة ومتنوعة وتحتوي على مكونات من جميع المجموعات الغذائية وعليك تجنب الشعور بالجوع والعطش خلال فترة الصيام.
أيضًا، يجب الحرص على تناول كميات كافية من الماء خلال فترة السحور وبين الإفطار والسحور، وتابعت حسين يجب أن تكون هذه الاقتراحات مبنية على احتياجات الفرد وتوجهاته الغذائية والثقافية، وقد يكون من الأفضل استشارة أخصائي تغذية للحصول على توجيهات مخصصة ملائمة لاحتياجاتك الشخصية.
وأكدت «حسين» أهمية ممارسة الرياضة أثناء الصيام قائلة قم بممارسة التمارين الرياضية المناسبة للصيام، مثل المشي، والركض، واليوجا تساعد التمارين الرياضية على تحسين المزاج وتحفيز الطاقة، ممارسة الرياضة أثناء الصيام يمكن أن تكون مفيدة للصحة واللياقة البدنية، ومع ذلك، هناك بعض النصائح التي يجب مراعاتها عند ممارسة الرياضة أثناء فترة الصيام مثل اختيار الوقت المناسب، حيث من المفضل ممارسة الرياضة في الفترات الأكثر برودة وهدوءًا من اليوم، مثل الصباح الباكر أو المساء المتأخر ويمكن أن يساعد ذلك بشكل كبير في تقليل مستوى التعب والجوع أثناء ممارسة الرياضة، وأوضحت حسين أن الصيام أو الامتناع عن الطعام والشراب من الفجر إلى غروب الشمس، دون تقييد للسعرات الحرارية أو فقدان كبير للوزن، يساعد على إصلاح الحمض النووي ورفع كفاءة المناعة، ويعزز القدرات المعرفية.
وأشارت إلى أن هذه النصائح عامة، وقد تختلف الاحتياجات والقدرات الفردية من شخص لآخر، موضحتا إذا كان الشخص غير متأكد من الجدول الأنسب لممارسة الرياضة أثناء الصيام، ينصح بالتشاور مع مدرب رياضي أو متخصص في التغذية للحصول على نصائح ملائمة لحالتك الصحية مع ملاحظة يُرجى مراعاة أن النصائح الواردة أعلاه هي إرشادات عامة.
وأكدت استشاري القلب والتغذية العلاجية، أنه قبل بدء صيام رمضان، ينبغي عليك استشارة طبيبك المعالج للحصول على نصائح خاصة بحالتك الصحية وضبط الجرعات الدوائية إن لزم الأمر، إلي جانب وجود سيستم بالتخطيط للوجبات قائلة قم بتخطيط وجباتك الرمضانية مسبقًا وحاول تناول وجبات متوازنة وصحية ويفضل تناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين والكربوهيدرات المعقدة التي تساعد على تحكم أفضل في مستوى السكر في الدم لمرضى الضغط والسكر بأن يكون الإفطار صحيا وتجنب الأطعمة الدهنية والمقلية ويفضل تجنب تناول الأطعمة الدهنية والمقلية، حيث يمكن أن تزيد من ارتفاع مستوى الدهون والسكر في الدم، وشرب كمية كافية من الماء خلال ساعات الليل لتجنب الجفاف حيث من الممكن تناول المشروبات غير المحلاة بالسكر مثل الماء العادي أو الشاي الأخضر.
وطالبت مرضى الضغط والسكر بضرورة مراقبة مستوى السكر في الدم بانتظام خلال شهر رمضان باستخدام جهاز قياس السكر في الدم لمراقبة مستويات السكر وتعديل الجرعات الدوائية إن لزم الأمر، بالإضافة إلي الراحة والنوم الكافي خلال الليل للمحافظة على صحتك واستقرار مستوى السكر في الدم.
وأوضحت «حسين»، أنه لا بُد من تواصل أصحاب الأمراض المزمنة مع الطبيب ومتابعة وضعهم الصحي طوال شهر رمضان لأنه قد يحتاج الأمر إلى ضبط جرعات الدواء أو تعديل النظام الغذائي بشكل عام، لتقييم حالته الصحية وتحديد ما إذا كان بإمكان مريض الضغط والسكر صوم رمضان أم لا وتجنب الأطعمة الغنية بالسكر لأنه يجب تجنب تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر، مثل الحلويات والمشروبات الغازية واستبدالهما بالخيارات الصحية والمنخفضة السعرات الحرارية، ويمكن تناول الحلويات بكميات معتدلة خلال رمضان، لكن ينبغي أن تتحلى بالحذر والانتباه إلى كمية السكر التي تستهلكها وتأثيرها على مستوى السكر في الدم.
وأكدت «حسين»، يجب على مريض القلب استشارة الطبيب المعالج قبل الصيام لأنه قد يؤثر الصيام على حالة مريض القلب بشكل مباشر أو غير مباشر، ولذلك يجب أن يتم تقييم الحالة الصحية العامة وتوصيات الطبيب قبل اتخاذ قرار بالصيام، لأنه يجب على مريض القلب استشارة الطبيب المختص قبل بدء الصيام ويتم تقييم حالة القلب والأمراض المصاحبة والأدوية المستخدمة ومدى تأثير الصيام على الصحة العامة، إلى جانب الالتزام بالأدوية الموصوفة واتباع النصائح الطبية المتعلقة بنظامه الغذائي وأنشطته اليومية، وإذا كانت الحالة الصحية تتطلب تناول الدواء خلال النهار، فيفضل أن يتم تناوله بعد الإفطار أو قبل السحور بوقت كافٍ حسب توجيهات الطبيب.
الحركة البدنية تساهم في تخفيف الوزن
وقالت الدكتورة ليندا جاد الحق، إخصائية تغذية وتخسيس، أن هناك روشتة مثالية لنظام غذائي صحي في شهر رمضان يجب اتباعها حيث تؤكد على أهمية تغيير العادات الغذائية السيئة خلال هذا الشهر، مثل الأكل في مواعيد غير منتظمة أو اتباع نظام غذائي غير صحي وتنصح بضرورة وجود خطة جيدة للاهتمام بالتغذية السليمة وممارسة الرياضة بانتظام بعد الإفطار الي جانب التحذير من خطأ بعض الأشخاص الذين يعتمدون على الأكل والنوم فقط دون ممارسة الحركة، مما يؤثر سلبًا على صحتهم خاصة وأن الحركة البدنية تساهم في تخفيف الوزن وتعزيز الهضم، مما يحمي من الأمراض وتنصح بالتنوع في تناول الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية، وتحث على تناول الفواكه والخضروات واللحوم وشرب الكمية الكافية من الماء.
وأضافت جاد الحق في تصريحاتها لـ«البوابة»، أن الصيام المتقطع قد يكون له فوائد صحية مثل تقوية جهاز المناعة وخفض ضغط الدم وتحسين حساسية الأنسولين. ومن المهم ملاحظة أن الفوائد المحتملة للصيام المتقطع تختلف من شخص لآخر، وقد تكون هناك مخاطر صحية تنبعث من الصيام المتقطع، خاصة للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة أو يتناولون أدوية معينة. لذا، من المهم استشارة الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي جديد، بما في ذلك الصيام المتقطع.
الصيام له فوائد عديدة
بدورها قالت الدكتورة ميار عبده جابر أخصائية التغذية العلاجية والسمنة والنحافة، إن الصيام له فوائد عديدة كما قال رسول الله صلى الله عليه وسلم صوموا تصحوا، وفضلًا علي أن الصوم كونه عبادة إلا أن له العديد من الفوائد حيث يساعد الصوم على تقليل الإصابة بمرض السكر إلي جانب زيادة المناعة عن طريق زيادة عدد الكرات البيضاء وتحسين صحة القلب عن طريق خفض مستوى الكوليسترول والضغط الشرياني بالإضافة إلى أن الصيام يطهر الجسم من السموم والفضلات ويقلل من الالتهابات في الجسم. وأضافت «جابر» في تصريحات خاصة لـ«البوابة»، الصوم يقلل من مقاومة الخلايا للأنسولين وبالتبعية فهو مفيد جدًا لمرضى الكبد الدهني ومتلازمة تكيس المبايض عند السيدات ومرضى السكر والضغط ويعزز من مستوى هرمون النمو في الجسم للمحافظة على الكتلة العضلية والأعضاء أثناء الانقطاع عن الطعام والشراب. وتابعت «جابر»، من أهم الفوائد التي يستغلها الكثيرون أثناء شهر رمضان المبارك هو فقدان الوزن والتخلص من الدهون الزائدة، فالصيام يزيد من معدلات حرق الدهون مع المحافظة على الكتلة العضلية ثابتة كما ذكرنا سابقًا إلى جانب تحسين وظائف الجهاز الهضمي حيث أن فترات الراحة للجهاز الهضمي تساعده على التجديد والاسترخاء مما يحسن من كفاءة الهضم وامتصاص العناصر الغذائية.
الصيام ومرضى السكر
وأشارت أخصائية التغذية العلاجية إلى أن الصيام مفيد جدًا لمرضى الضغط والسكر إلا أنه يوجد بعض النصائح التي يجب اتباعها لتحقيق أقصى استفادة ممكنة وتجنب الأضرار الصحية حيث يفضل الرجوع إلى طبيبك الخاص وعمل التحاليل اللازمة للتأكد من قدرتك على الصوم ويفضل أيضًا الإفطار على التمر واللبن أو التمر والماء ولا يفضل أبدًا العصائر.
وأوضحت «جابر»، أنه يجب تقسيم وجبة الإفطار إلى جزئين أولا الاهتمام بوجود الألياف في وجبة الإفطار لتجنب ارتفاع مستوى السكر في الدم والإكثار من شرب المياه والسوائل مُقسمة في الفترة ما بين الإفطار والسحور لتعويض الجفاف أثناء الصيام ويفضل التقليل من العصائر ومسموح بقطعة واحدة فقط صغيرة من الحلويات ويجب أن تكون بعد الوجبة مباشرة ويفضل تأخير وجبة السحور قدر الإمكان وأن تكون غنية بالبروتين والدهون الصحية وقليلة في النشويات والأملاح.
وطالبت «جابر»، بضرورة متابعة نسبة السكر في الدم يوميًا وإذا انخفض عن المعدل الطبيعي يجب عليك إنهاء الصيام فورًا للمحافظة على حياتك.
الصيام ومرضى الضغط
وتُشير «جابر»، إلى أنه إذا كان الصائم من مرضى الضغط ونوى الصيام، فالصيام لا يؤثر بالسلب على ضغط الدم؛ ولكن يوجد بعض النصائح أيضًا التي يفضل اتباعها للحفاظ على صحتك قدر المستطاع، حيث لا بُد من زيارة الطبيب قبل بدء الصوم لتعديل جدول أدويتك بما يتناسب مع أوقات الإفطار، خاصةً من أكبر المخاوف التي تواجه مريض الضغط هي الجفاف وفقدان السوائل أثناء الصيام فلابد من الإكثار من شرب الماء والسوائل باستمرار وعلى أوقات متفرقة بين الإفطار والسحور إلى جانب التقليل من الأملاح لأنها تحتوي على الصوديوم الذي يعمل على ارتفاع ضغط الدم ونوهت جابر علي أن ممارسة الرياضة مهمة جدًا ولو لمدة خمس عشرة دقيقة يوميًا.
وأكدت «جابر» علي أهمية تناول الخضروات والفواكه بصورة مستمرة لأنهما يعدان من العناصر الأساسية في وجبتي السحور والإفطار لأن الخضروات والفواكه غنيان بالبوتاسيوم الذي يساعد على خفض ضغط الدم، خاصةً وأنه في وجبة السحور من الضروري أن نهتم بالألياف والطعام الذي يحتوي على نسبة مياه كبيرة مثل الخضروات بشكل عام لتجنب الجفاف.
نصائح للحفاظ على الوزن
وهناك تعليمات يجب اتباعها بصورة جيدة عن طريق وضع برنامج للحفاظ على الوزن خلال الشهر الكريم، مثل الحفاظ على شرب كمية مناسبة من المياه على فترات بين الإفطار والسحور ويفضل الإفطار على تمر مع نصف كوب من الحليب ويجب أن تكون وجبة الإفطار متوازنة لتجمع بين الخضروات والبروتين والنشويات والتقليل من العصائر قدر الإمكان واستبدل العصائر بفاكهة سليمة أفضل وبالنسبة للحلويات، مسموح بتناول قطعة واحدة في حجم إصبعين بعد ساعة من وجبة الإفطار وممارسة الرياضة تعد من العوامل المهمة أيضًا للحفاظ على الوزن والاهتمام بوجبة السحور ويفضل أن تحتوي على البروتين والخضروات بنسبة أكبر.
وأوضحت «جابر»، أن تناول الأغذية السليمة خلال شهر رمضان والخروج بصحة أفضل تتحقق بعدة نقاط مثل إفطار صحي متوازن والحرص على تناول وجبة السحور بأن تكون وجبتا السحور والإفطار وجبة غذائية متكاملة والمحافظة على شرب السوائل والمياه بانتظام وتناول الوجبات الخفيفة ومواصلة النشاط البدني والتمارين والراحة والنوم.
وأردفت «جابر»، أن تناول الأغذية السليمة خلال شهر رمضان والخروج بصحة أفضل تتحقق بعدة نقاط مثل إفطار صحي متوازن والحرص على تناول وجبة السحور بأن تكون وجبتا السحور والإفطار وجبة غذائية متكاملة والمحافظة على شرب السوائل والمياه بانتظام وتناول الوجبات الخفيفة ومواصلة النشاط البدني والتمارين والراحة والنوم لفترة كافية لا تقل عن ست ساعات.
