البروتينات في وجبة الإفطار لها أهمية مميزة، من نواحي النوعية والكمية. وتشير نتائج عدة دراسات طبية إلى أن تناول وجبات إفطار غنية بالبروتينات يُؤدي إلى تناول وجبات غداء أقل بنسبة نحو 30 في المائة في طاقة السعرات الحرارية. وهو ما يُؤدي إلى خفض وزن الجسم وتقليل احتمالات الإصابة بالزيادة فيه. والتفسير لذلك هو أن تناول البروتينات في وجبة الإفطار يُقلل كثيرًا من الشعور بالجوع لساعات طويلة، ما يجعل المرء يتناول وجبة الغداء دون شعور شديد بالجوع، وبالتالي يتمكن من ضبط تناوله للطعام في وجبة منتصف النهار تلك.
وللتوضيح، فإنه وبعد تناول البروتينات، يعمل الجهاز الهضمي على تفتيتها إلى مكوناتها الأساسية، وهي الأحماض الأمينية.
ثم يتم امتصاص هذه الأحماض الأمينية في الأمعاء الدقيقة كي تصل إلى الدم ويستفيد الجسم منها في القيام بوظائف شتى. إضافة إلى هذا، يعمل وجود أنواع معينة من الأحماض الأمينية في الدم على خفض إنتاج الهرمون الذي يحفز الشعور بالجوع، ويرفع من إنتاج الهرمون المحفّز للشعور بالشبع والامتلاء.
كما تعمل البروتينات على خفض امتصاص الأمعاء للسكريات.
ومن أفضل مصادر الأطعمة الغنية بالبروتينات والسهلة في الهضم، الحليب ومشتقات الألبان كأنواع الجبن الأبيض أو الأصفر المطبوخ واللبن الزبادي. وكذلك البيض، خصوصًا البيض المسلوق أو البيض المقلي بزيت الزيتون والممزوج بالحليب وقطع متنوعة من الخضراوات أو بقليل من اللحم المفروم المطهو.
كما أن هناك طيفًا واسعًا من أطباق أنواع المنتجات النباتية الغنية بالبروتينات، كطبق الفول الممزوج بزيت الزيتون وبعض أنواع الخضار كالطماطم، أو طبق العدس، أو طبق الحمص، أو الفاصوليا، أو زبدة معجون الفول السوداني، أو إضافة المكسرات لأطباق سلطة الإفطار أو إلى مزيج الحبوب بالحليب.
- التركيز على جودة الدهون
ما مقدار الدهون التي ينبغي تناولها يوميًا؟ امتنعت أحدث الإرشادات الغذائية للأميركيين عن اقتراح تناول مقدار محدد من الدهون. مع ذلك لا يزال الخبراء يركّزون على التوصية بعدم زيادة مقدار الدهون المشبعة عن 10 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
تشير مالك إلى أنه من الأسهل التركيز على الكيف لا الكمّ، حيث توضح قائلة: «ينبغي إضافة الأطعمة التي تحتوي على دهون أحادية ومتعددة غير مشبعة إلى نظامك الغذائي، والابتعاد قدر الإمكان عن الدهون المشبعة».
الاستراتيجية البسيطة هي تناول بعض الدهون الصحية مع كل وجبة. وتقول مالك: «نظرًا لأن أيًّا من نوعي الدهون (الأحادية والمتعددة) غير المشبعة صحيّ، فلا داعي للقلق من تناول مقدار متعادل من كليهما». على سبيل المثال، يمكن وضع الأفوكادو على شرائح الخبز، وإعداد شطيرة من زبد الفول السوداني في الغداء، وتناول كمية من المكسرات كوجبة بعد الظهيرة. يمكن شراء فرشاة لدهن الزيت واستخدامها في وضع زيت الزيتون على صدور الدجاج والخضراوات.
وأخيرا تضيف قائلة: «ليس عليك إجراء تغييرات كبيرة في عاداتك الغذائية لتكون الدهون المناسبة الصحية جزءًا من نظامك الغذائي».
