تساعد الأطعمة التي يتناولها الفرد بشكل كبير على جودة النوم سواء النوم بعمق أو الشعور بالأرق ويسعى كل شخص لتحسين جودة النوم للحصول على ساعات من النوم العميق لان النوم يؤثر على صحة الجسم ويقوم بتغذية الجسم على عكس النوم المتقطع الذي يسبب الكثير من المشاكل وتبرز “البوابة نيوز” أنواع الطعام التي تؤثر على جودة النوم ووصفات يمكن اعدادها وتناولها.
-أطعمة تساعدك على النوم بشكل أفضل:
1-غنية بالمغذيات:
توضح إحدى الدراسات التي أجريت على علاقة الأفراد وسلوكياتهم بالأطعمة التي يتناولونها، أن الأشخاص الين ينامون قليلًا جدًا أو كثيرًا كانوا أكثر عرضة لنقص بعض الفيتامينات مثل ألفا كاروتين، الليكوبين، حمض الفوليك، الثيامين، الفوسفور، السيلينيوم، الحديد، الزنك ، المغيسيوم، فيتامين C، و فيتامين D .
2-أطعمة متنوعة:
تشير دراسة أخرى مشابهة إلى أن الأشخاص الذين ينامون بشكل طبيعي وصحي، يتناولون أطعمة متنوعة وذلك للحصول على المغذيات التي يحتاجها الجسم، وكلما إزدادت عدد الفواكه والخضروات والحبوب والبروتينات في نظامك الغذائي، كلما حصلت على المزيد من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك.
3-أطعمة غنية بالدهون:
يرتبط تناول الأطعمة المقلية أو الوجبات الغنية بالدهون بالنوم لعدد ساعات أقل، كما أنها تتسبب في عسر الهضم وإرتفاع ضغط الدم والذي يجعلك لا تشعر بالراحة، وتناول البروتينات الخالية من الدهون، و تجنب الأطعمة المقلية قدر الإمكان.
4-تناول طعام متوازن:
تظهر بعض الأبحاث أن الإعتماد على أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات، أو منخفضة البروتينات، منخفضة السعرات الحرارية، قد تؤدي إلى تفاقم مشاكل النوم أو النوم المتقطع، وقد لا يكون تقليل الكربوهيدرات تمامًا في العشاء هو أفضل خطوة تقوم بها، بل أنه قد يؤدي إلى تأثير سلبي على جودة نومك.
5-الطعام سهل الهضم:
بعض الأطعمة مثل الفلفل، اللحوم الدسمة، الفاصوليا، البسلة، منتجات الألبان، وقد تسبب الانتفاخ وعسر الهضم والذي يجعلك لا تنام بشكل جيد، وإذا كنت تعلم بأن هناك بعض الأطعمة التي تتناولها تؤثر عليك وتجعلك تشعر بالانتفاخ و عسر الهضم، فمن الأفضل تجنب تناولها قبل النوم.
6-لا تتناول الكثير جدًا أو القليل جدًا من الطعام:
الذهاب إلى الفراش وأنت جائع ليس بالأمر الجيد، حيث قد يجعلك لا تشعر بالارتياح و ستواجه مشاكل في النوم، وعلى الجانب الآخر، فالذهاب إلى السرير بعد تناول الكثير من الطعام قد يؤدي إلى شعورك بآلام المعدة و عسر الهضم، وتناول وجبة العشاء باعتدال ولا تكثر أو تقلل.
7-النوم بعمق:
يجب أن تشمل وجبة العشاء مجموعة متنوعة من الأطعمة، بالإضافة إلى البروتينات الخالية من الدهون، والكربوهيدرات الصحية.
-الوصفات والأطعمة التي يمكنك تناولها في العشاء من أجل نوم أفضل:
1– المعكرونة مع صلصة المارينار:
قم بتحضير هذه الوصفة الرائعة على العشاء، حيث ستقدم لك الكثير من المغذيات، كما أنها سهلة الهضم و لن تسبب لك أي مشاكل في المعدة.
2– لفائف الديك الرومي:
تناول لحم الديك الرومي اللذيذ يساعدك على الشعور بالشبع، كما أنه يقدم العديد من المغذيات لجسمك، بسبب محتواه الغني من الفيتامينات والمعادن و الذي يجعل منه أحد أفضل الخيارات التي يمكنك تناولها قبل النوم.
3– السلمون المحمص مع الخضروات:
يعرف السلمون بأنه واحد من الاطعمة الخارقة، وذلك بسبب محتواه من البروتين والفيتامينات وخاصة فيتامين ” D ” والسيلينيوم.
4– الحبوب الكاملة مع الحليب:
يمكنك تناول وعاء صغير من الحبوب المضاف إليها الحليب، وستساعدك الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب على الشعور بالشبع، كما يوفر لك الحليب بعض الفيتامينات و المعادن.
5– تناول المكسرات والبذور:
تناول حفنة من هذه الأطعمة يساعدك في الحصول على التريبتوفان والمغنيسيوم، مما يجعلها أفضل خيار للتخلص من الأرق، والجوز والكاجو واللوز وبذور اليقطين، جميعها غنية بالبروتين، وستجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، وهي مصدر جيد للألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة، والتي تساعد في تجنب الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية.
6– الشوفان:
قد يكون دقيق الشوفان خيار رائع لوجبة الإفطار ولكن يمكنك أيضًا تناوله في وجبة العشاء، وذلك لأن الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الشوفان هي مصدر طبيعي للميلاتونين الذي يساعد على النوم، وهذا بالإضافة إلى محتواه من فيتامين ” B3 ” والمغنيسيوم، واللذان يحفزان الإسترخاء و النوم، ويمكنك تناول الشوفان مع الموز، أو التفاح، أو مع أي من الفواكه التي تفضلها وذلك للحصول على مذاق أفضل.
7– الكيوي:
تناول واحدة أو إثنتين من الكيوي في العشاء يساعدك على النوم بشكل أفضل، وذلك بسبب محتواه من السيروتونين الذي يتحول داخل الجسم إلى الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يحفز النوم، ويمكنك تناول ثمرتين من الكيوي قبل النوم عن طريق إضافتها إلى طبق السلطة، أو تناول عصير الكيوي مع التوت.
