حذر خبراء التغذية من التغيير المفاجئ في نمط الغذاء بعد انتهاء رمضان لأن هذا التغيير قد يؤدي إلى اضطرابات المعدة، وقد يترك آثارا ضارة للإنسان وشدد الخبراء على ضرورة حفاظ الصائمين على العادات الغذائية التي اكتسبوها خلال شهر رمضان ثم الانتقال السلس من مرحلة الصوم إلى مرحلة ما بعد رمضان، أي التغيير التدريجي في تناول الوجبات.
رحيم: أول وجبات العيد قليلة الحلويات والمملحات.. صبحى: الوجبات الدسمة تؤدى إلى العديد من المشكلات الصحية مثل الشعور بالخمول والكسل
نصائح للتغذية السليمة
قال الدكتور محمد رحيم، إخصائي التغذية العلاجية وعضو الجمعية المصرية لعلاج السمنة وخبير في مجال الوجبات البديلة، حيث قال إنه يجب محاولة تناول الوجبات الرئيسية خلال أيام العيد في أوقات قريبة من أوقات الإفطار والسحور ثم تدريجيا إلى مواعيد الوجبات المعتادة، موضحًا أن ذلك يساعد تدريجيا على استعاده نظامك الغذائي المعتاد سابقًا.
وتابع رحيم: "يجب أن تكون أول وجبة تتناولها في صباح اليوم الأول للعيد قليلة الحلويات والمملحات والعصائر ذات السكر الزائد، مع ضرورة تناول الأطعمة المحتوية على الألياف كالخس والجرجير، وتناول وجبات من الخضر والفواكه لما تحتويه على فيتامينات".
ونصح إخصائي التغذية العلاجية المواطنين بعدة نصائح أولها الابتعاد عن العادة المصرية المنتشرة خلال أيام العيد بتناول الفسيخ والرنجة موضحًا أن هذا الأمر يعتبر كارثيا بالنسبة للمعدة والجسم لأنها تفقد المزيد من السوائل والماء ويؤدي إلى الشعور بالامتلاء والكسل مما يزيد الوزن، مع ضرورة شرب كميات وفيرة من الماء بدلا من العصائر والمشروبات التي تحتوي نسبة عالية من السكريات.
وتابع: "لا بد أيضًا من تقليل تناول الكعك والبسكويت حتى لا يتم إجهاد المعدة بحيث لا ينبغي تجاوز ثلاث كعكات يوميا للشخص السليم صحيًا، فضلًا عن الحفاظ على حصتك من الأغذية الدسمة التي اعتدت على تناولها في رمضان مع الابتعاد عن الطبخ باستخدام القلي واستبداله بالسلق، وكل ذلك بجانب ممارسة أي نشاط بدني لتجنب الشعور بالكسل والخمول".
وفي السياق قالت الدكتورة إيمان صبحي عطية، إخصائية تغذية بالمعهد القومي للتغذية بالقاهرة، إنه من مظاهر الاحتفال بعيد الفطر المبارك تناول الكعك والبسكويت والبيتفور والغريبة حيث يقبل المصريون على شرائها أو إعدادها منزليا كل عام بهذه المناسبة، علاوة على أصناف الأطعمة الأخرى من الحلوى والشوكولاتة والمكسرات والمسليات المملحة والأرز والمكرونة والرقاق واللحوم وغيرها، وتعتبر هذه الأصناف عالية في محتواها من الدهون والسكريات والسعرات الحرارية، والتي تشكل خطرًا على الصحة لا سميا وأنها مرحلة انتقالية من الصيام إلى الإفطار.
وتابعت صبحي: تؤدى تناول الوجبات الدسمة إلى العديد من المشكلات الصحية مثل الشعور بالخمول بعد الأكل حيث إنها أطعمة صعبة الهضم تؤدى إلى إرهاق وإرباك الجهاز الهضمي الأمر الذى قد يؤدى إلى الإصابة بتلبك معوي وآلام في المعدة وانتفاخ أو إسهال، كما أنها تتميز بارتفاع محتواها من السعرات الحرارية ما يؤدى إلى تراكم الدهون والإصابة بالسمنة وارتفاع سكر الدم.
وأوضحت صبحي، أن السعرات الحرارية في الكعك تكون ٢٠٠ سعر حراري وفي البسكويت ٦٠ وفي الغربية ١٥٠ وفي البيتي ٦٠ فور وفي المعمول ٢٠٠ سعر حراري، مشيرة إلى ضرورة استبدال الوجبات الدسمة خلال أيام العيد بوجبات صحية ذو قيمة غذائية مرتفعة مثل أصناف الخضار باللحوم أو الدجاج أو الأسماك الطازجة، كما يمكن إعداد نفس هذه الأصناف ولكن بطرق صحية بدون الاعتماد على الزيوت والتحمير مثل: استخدام الفرن أو البخار في إعدادها، كما يراعى تحديد الكمية المتناولة منها.
وأضافت صبحي، أن نوعية الأغذية الواجب تناولها في الأيام الأولى من الإفطار خاصة يوم العيد الأول والثاني والثالث خلال شهر رمضان اعتاد الصائمون على نمط غذائي يختلف كثيرا عن ذلك المتبع طوال العام، حيث الامتناع عن الطعام والشراب طوال اليوم والإفطار أذان المغرب حيث يتم إفراز العصارات الهاضمة وتناول الطعام.
وفي أول أيام العيد ونتيجة للتغيير المفاجئ في مواعيد ونوعية الطعام المتناول قد نجد الكثير من الناس تشكو من تلبك معوي وآلام في المعدة وانتفاخ أو إسهال، ولذلك ينبغي الحذر عند تناول الطعام في أيام العيد الأولى لتجنب مثل هذه الأعراض، وننصح الجميع بتناول وجبات صحية خفيفة في أيام العيد لا سيما في أول أيام العيد مع البدء بكميات قليلة من الطعام وتصغير حجم الوجبات لتجنب إرهاق الجهاز الهضمي وإتمام عملية الهضم بصورة كاملة.
حيث ننصح ببداية الإفطار في أول أيام العيد قبل الصلاة بالتمر أو اللبن أو تناول كمية قليلة من الطعام (كوب زبادي أو لبن رايب، شريحة جبن، بيض مسلوق، خضروات طازجة) ثم تزداد تدريجيا مع باقي وجبات اليوم.
كما نصحت صبحي المواطنين بالابتعاد عن الأطعمة الدسمة وعسرة الهضم التي من شأنها تهيج المعدة وزيادة حموضتها كالمقليات والمعجنات والوجبات السريعة والأطعمة المملحة والمخللة والمحفوظة.
كما طالبت صبحي بالتقليل من إضافة التوابل والبهارات إلى جانب التقليل من تناول الشاي والقهوة والمشروبات الغازية واستبدلها بشرب الماء والمشروبات الدافئة والطبيعية بدون سكر.
كما يجب أن يراعى تنظيم عدد الوجبات المتناولة بحيث تكون الوجبات صغيرة على أن يتم زيادتها إلى ٤ - ٥ وجبات يومية.
وحذرت صبحي، من تناول مخبوزات وكعك العيد مباشرة بعد الوجبات لأن هذا قد يتسبب في الإصابة بعسر الهضم مع اتباع نظام غذائي صحى متوازن مع الإكثار من تناول الفواكه والخضراوات المختلفة وذلك لتعويض الجسم بالأملاح المعدنية والسوائل والفيتامينات التي يحتاجها بعد فترة الصيام، كما أنها تحتوى على الألياف الطبيعية التي تسهل حركة وعمل الجهاز الهضمي.
ونصحت صبحي، المواطنين بعد الخروج من الصيام بشرب كميات كافية من الماء بانتظام حيث لا تقل عن ٨ أكواب يوميا موزعة على مدى اليوم.
أما عن الأطعمة الصحية المناسبة للإنسان في الأسبوع الأول بعد الصيام فنصحت صبحي المواطنين باتباع نظام غذائي صحى متوازن يشمل على تناول غذاء كافٍ متوازن يحتوى على جميع المجموعات الغذائية.
تحذيرات
وحول كيفية تجنب الأغذية المضرة بالصحة أجابت صبحي قائلة يمكننا ذلك من خلال الابتعاد عن الأغذية المعلبة والمصنعة واللحوم المعالجة مثل اللانشون والسجق وغيرهما، والوجبات السريعة والمقرمشات ورقائق البطاطس، وكذلك المشروبات الغازية والصناعية عالية السكر، والإقلال من استخدام ملح الطعام والسكر الأبيض، واستبدالها بالأطعمة الطازجة المتوافرة فمثلا يفضل استخدام الطماطم الطازجة بدلا من استخدام صلصة الطماطم المعلبة، وإعداد العصائر الطبيعية بدلا من العصائر الصناعية المعلبة، كما يراعى شرب كميات كافية من الماء بانتظام حيث لا تقل عن ٨ أكواب يوميا موزعة على مدى اليوم.
وأشارت صبحي أن الأغذية المحفوظة مضرة مثل الأسماك المملحة وغيرها ونصحت الجميع بالابتعاد التام عن تناول الأسماك المملحة سواء تم شراؤها جاهزة أو تم إعدادها منزليا لأنه لا توجد طريقة للتحضير تضمن سلامة هذه الأسماك وخلوها من البكتيريا اللاهوائية، حيث تعتمد طريقة الإعداد على توفير بيئة مناسبة لاهوائية لكى تتخمر الأسماك وتصبح فسيخا، وهى بيئة مناسبة لنمو البكتيريا وإفراز السموم المسببة للتسمم عند تناول هذه النوعية من الأسماك، علاوة على احتوائها على كميات كبيرة من الملح وما له من تأثيرات صحية بالغة الخطورة على جسم الإنسان.
عل الجانب الآخر فإننا نشجع الجميع على تناول الأسماك الطازجة أسبوعيا بصورة منتظمة حيث تعتبر الأسماك مصدرا مهما للبروتين عالي الجودة (خالية من الدهون المشبعة)، كما يحتوى على العديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل السيلينيوم، الحديد، الفسفور، الكالسيوم، اليود والزنك، كما يمد الجسم بالعديد من الفيتامينات المهمة كفيتامينات ب، أ، د، ومن أهم مكوناتها أيضا احتواؤها على الأحماض الدهنية أوميجا-٣ المهمة لصحة القلب والجسم.
وعن أغذية المرضى بعد الصيام قالت صبحي بداية ينبغي على المرضى الامتناع تماما عن العادات الغذائية السيئة سواء في أيام العيد أو في غيرها وخصوصا المصابين بأمراض القلب والشرايين وداء السكري، ثم الحرص على استشارة الطبيب المختص والمتابع للحالة وإجراء فحوصات طبية عامة، ثم يتم تخطيط الأنظمة الغذائية بالمرضى طبقا لعدة عوامل مثل العمر والوزن والطول والنشاط والحالة الصحية.
وطالبت صبحي بأهمية الخضر والفاكهة الطازجة في هذه الأيام بعد صيام شهر رمضان، ونصحت الجميع بتناول الفواكه والخضراوات يوميا نظرا لاحتوائها على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف الضرورية للجسم للوقاية من الأمراض، وينبغي تناول ٥ ألوان منها يوميا وهى:
اللون الأخضر: مثل الوقاية من بعض أنواع السرطانات والمحافظة على صحة العظام والأسنان والنظر.
اللون الأحمر: مثل المحافظة على صحة القلب والوقاية من بعض أنواع السرطانات.
اللون الأصفر والبرتقالي: مثل تعزيز الجهاز المناعي وصحة الجلد ويقلل من التعرض لبعض أنواع السرطانات.
اللون الأزرق والموف: مثل المحافظة على صحة جيدة مع تقدم العمر والوقاية من بعض أنواع السرطانات ولذاكرة قوية.
اللون الأبيض: مثل تعزيز الجهاز المناعي والمحافظة على مستوى الكوليسترول بالدم وصحة القلب.
بينما قالت الدكتورة ريهام غلاب مستشارة وزير الصحة السابق ومدرس إدارة الأزمات والكوارث الطبية، إن العديد من الدراسات الطبية قد أبرزت فوائد الصيام بمفهومه الديني المتعارف عليه، وهذا ما جعل بعض خبراء التغذية يستلهمون حمية جديدة تعرف بحمية الصيام المتقطع، والتي تعتمد على مبدأ الصيام، ولكن بشكل مختلف قليلًا عما نعرفه.
وأوضحت غالب أساليب تلك الحمية حيث أكدت أنه من الممكن القيام بالصيام المتقطع باتباع أكثر من أسلوب من بينها:
الصيام المتقطع
هذا هو مبدأ الصيام المتقطع الأكثر شيوعا، وهو ما يسمى بحمية ١٦:٨.حيث يمتنع الإنسان عن الطعام لمدة ١٦ ساعة تم يتناول وجبة أو وجبتين خلال ال ٨ ساعات الأخرى بما يعادل ٢٠٠٠ سعر للمرأة و٢٥٠٠ سعر للرجل ويمكن ضبط السعرات من خلال جدول السعرات من تطبيق الإنترنت.
هذا النوع من الصيام المتقطع هو الأكثر حدة وقسوة ضمن الأساليب المذكورة أعلاه.
يعتمد على الامتناع عن الطعام خلال فترة ٢٠ ساعة من الصيام، وهو ما يعرف بالصيام الجاف، مقابل تناول وجبة رئيسة كبيرة ليلًا خلال فترة ٤ ساعات التي يسمح فيها بتناول الطعام بشكل طبيعي.
يجب أن تحتوي الوجبة الرئيسية الليلية على كميات كافية ومتوازنة من الكربوهيدرات، والبروتينات، والعناصر الغذائية المهمة الأخرى.. وهنا في إمكانك تفويت وجبة العشاء كاملة وخصوصا إذا كنت نائما لا تستيقظ للطعام وبإمكانك تناول الماء أو الخضراوات فقط.
وأضافت أنه قد تبين أن الصيام المتقطع، خاصة من نوع ١٦:٨ يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية والجمالية، وهذه أهمها:
إبطاء الشيخوخة
وجد أن الصيام المتقطع قد يساعد بشكل كبير على تأخير شيخوخة الجسم ومظاهر تقدم العمر.
المساعدة في الوقاية من مرض السكري
قد وجد أن الصيام المتقطع يقلل الجلوكوز في الدم بنسبة ٣- ٦٪ لدى المصابين بمقدمات السكري، بينما لا يحدث أي تغير في نسبة الجلوكوز لدى الأصحاء.
من جهة أخرى وجد أن الأنسولين يقل أيضًا في الجسم بنسبة ١١- ٥٧٪ بعد مرور ٣ أسابيع من الصيام المتقطع.
خسارة الوزن الزائد
إن حمية الصيام المتقطع تساعد على خسارة الوزن كونها تعمل على الآتي:
تقلل من كميات الطعام المتناولة خلال النهار، وبالتالي تنخفض السعرات الحرارية الداخلة للجسم.
تساعد على تحسين عمليات الأيض، ما يؤدي إلى حرق المزيد من الدهون في الجسم.
نصائح
أخذ قسط من الراحة كلما احتاج الجسم لذلك، وتجنب الأنشطة القاسية خلال فترة الصيام.
تضمين الطعام المحبب في الحصص المقررة خارج ساعات الصيام ولو بكميات قليلة لتجنب أي إفراط أو حرمان.
استخدام بعض منكهات الطعام الصحية بوفرة، لأنها تساعد على كبح الشهية، وتزيد من الشعور بالشبع لفترات أطول، خاصةً الثوم، والخل، والأعشاب الصحية المختلفة.
اختيار الأطعمة الصحية التي تتضمن سعرات قليلة جدًا وحجمها كبير، مثل: الفشار، والبطيخ.
الحصول على كميات كافية من الماء طوال الوقت، وتناول مشروبات عشبية ساخنة خالية من السكر خلال فترة الصيام.
تعديل نمط الحياة الذي أثبت فائدة في وجود ضيفنا الثقيل كورونا أنه لا بد منه.
المجموعات الغذائية
مجموعة الحبوب والخبز: عدد الحصص ٦-١١ حصة يوميًا، الحصة = شريحة خبز ٢٥ جرام أو نصف كوب من الحبوب المطبوخة
مجموعة اللحوم والبقول عدد الحصص ٢-٣ يوميا، الحصة = ٦٠-٩٠ جراما من اللحوم الحمراء أو الدجاج أو السمك أو نصف كوب من بقوليات مطهية.
مجموعة اللبن ومنتجاته: عدد الحصص ٢-٤ حصة يوميا، الحصة= كوب من اللبن ٢٤٠ مل أو ٣٠ جرام جبن.
مجموعة الخضروات: عدد الحصص ٣-٥ حصة يوميا، الحصة = كوب خضار طازج أو نصف كوب من العصير أو الخضار المطبوخ.
مجموعة الفواكه: عدد الحصص ٢-٤ حصة يوميا، الحصة = حبة متوسطة من البرتقال أو التفاح أو نصف كوب من عصير (١٢٠مل) أو نصف كوب فواكه مجففة.
وللتسهيل يمكن تخطيط كل وجبة غذائية باستخدام نظام طبقي الغذائي حيث يتم تقسيم الطبق إلى أربعة أجزاء:
الربع الأول: يشمل الحبوب والخبز ويفضل كربوهيدرات بطيئة الامتصاص مثل الخبز والأرز والمعكرونة والبطاطس.
الربع الثاني: يشمل اللحوم والبروتينات قليلة الدهون مثل اللحم الأحمر أو الدجاج أو الأسماك.
الربع الثالث: يشمل الخضراوات بألوانها المختلفة.
الربع الرابع: يشمل الفاكهة بألوانها المختلفة.
كما يضاف للطبق كوب من منتجات الألبان.
كما يراعى شرب كميات كافية من الماء بانتظام حيث لا تقل عن ٨ أكواب يوميا موزعة على مدى اليوم.
نوعية الأغذية الواجب تناولها في الأيام الأولى من الإفطار خاصة يوم العيد الأول والثاني والثالث خلال شهر رمضان اعتاد الصائمون على نمط غذائي يختلف كثيرا عن ذلك المتبع طوال العام، حيث الامتناع عن الطعام والشراب طوال اليوم والافطار أذان المغرب حيث يتم إفراز العصارات الهاضمة وتناول الطعام.
