هناك الكثير من التمارين المختلفة التي يحتاج إليها الجسم لمرونته وتقويته من الممكن القيام بالكثير منها في المنزل في حالة عدم قدرة الشخص على الذهاب للصالات الرياضية ومن ضمن تلك التمارين تمارين الإطالة والتي تعرف أيضا باسم “التمطيط أو التمديد”، وتقدم للجسم فوائد متعددة وللعضلات والدورة الدموية وتبرز “البوابة نيوز” فوائدها وطريقة أدائها.
-فوائد تمارين الإطالة:
مرونة المفاصل وزيادة مجال حركتها.
التقليل من الألم والتيبس.
التقليل من التوتر النفسي.
زيادة الجريان الدموي.
-أنواع تمارين الإطالة:
زيادة الأداء الرياضي
تمرين الإطالة للجذع
تمرين القطة للإطالة
تمارين لآلام الفخذ
تمارين لآلام المفاصل
تمارين لآلام الظهر
-فوائدها:
يمكنها أن تقدم فارقًا واضحًا في كيفية استعادة العضلات لفعاليتها بعد القيام بالتمارين الرياضية.
تؤثر على قدرة الشخص على القيام بالتمارين، وتزيد من اللياقة البدنية والاداء الجسدي.
تساعد تمارين الإطالة في إبقاء العضلات مرنة وقوية وصحية، ويحتاج الشخص لتمارين الإطالة من أجل الحفاظ على مجال حركة المفصل الطبيعية، وبدون القيام بهذه التمارين، يمكن أن تقصر العضلات وتزداد انكماشًا على بعضها، وعند حاجة الشخص للقيام بأي جهد جسدي بهذه العضلات، فإنها ستكون ضعيفة وغير قادرة على التمدد إلى آخر مجال يمكنها التحرك إليه، وهذا ما يزيد من خطر حدوث آلام المفاصل والأذية العضلية والشد العضلي، فعلى سبيل المثال، يمكن للجلوس لساعات طويلة.
إبقاء العضلات طويلة ومرنة، وهذا يعني حماية العضلات من القوة المطبقة عليها عند الحاجة. التقليل من الألم واليبوسة يمكن للعضلات المشدودة والمتوترة والمرهقة من التمارين الرياضية أن تتسبب بالألم والإزعاج، ولذلك يمكن القيام بتمارين الإطالة كأسلوب فعال من أجل تخفيف التوتر الحاصل في العضلات، وهذا ما يخفف من الألم، وبالتالي يساعد في القيام بالأعمال اليومية بسهولة أكبر. التقليل من التوتر النفسي يمكن للمستويات العالية من الضغط النفسي أن تترافق مع الشعور بشد العضلات وتوترها، ويمكن تخفيف هذا التوتر العضلي والنفسي عند جمع القيام بتمارين الإطالة مع تمارين التنفس بشكل صحيح.
زيادة الجريان الدموي وتحسين السير الدموي إلى مختلف العضلات وتنشيط الدورة الدموية، وهذا ما يساعد العضلات في تعافيها بشكل أسرع بعد القيام بالتمارين الرياضية.
زيادة الأداء الرياضي تعمل تمارين الإطالة على زيادة معدل لياقة العضلات من رشاقة الشخص وسرعته والقوة العضلية بشكل عام، وهذا ما يزيد من أداء الشخص عند القيام بالتمارين الرياضية أو لعب الرياضات المختلفة.
-بعض تمارين الإطالة للمبتدئين:
تمرين الإطالة أعلى الرأس وهو من التمارين التي تساعد في إطالة عضلات الكتفين والرقبة والظهر، ويمكن القيام بهذا التمرين عن طريق الوقوف مع إبعاد القدمين عن بعضهما بمسافة تعادل عرض الكتفين، مع إرخاء الركبتين والوركين، مع مد الذراعين فوق الرأس وفتح اليدين ورفعهما للأعلى، والقيام بعشر حركات من التنفس العميق، مع ممارسة التمطيط أثناء الزفير، ومعاودة التمرين مرة أخرى.
تمرين الإطالة للجذع ويساعد هذا التمرين في الحصول على فوائد تمارين الإطالة على مستوى عضلات أسفل الظهر، حيث يمكن الوقوف مع إبعاد القدمين عن بعضهما بمسافة تعادل عرض الكتفين، وذلك مع ثني الركبتين ووضع اليدين على الجزء الضيق من الظهر، ومن ثم ثني الحوض إلى الأمام مع توجيه عظم المؤخرة إلى الخلف قليلًا، ويجب عندها الإحساس بشعور تمطيط عضلات أسفل الظهر قليلًا، ويتم مع ذلك سحب الكتفين إلى الخلف، والإبقاء على هذه الوضعية لعشر حركات تنفسية، وإعادة الكرة مرة أخرى.
تمرين القطة للإطالة ويتم هذا التمرين عن طريق الارتكاز على اليدين والركبتين ووضع اليدين في مكان أسفل الكتفين مباشرةً، وإبقاء الظهر مستويًا، وأصابع القدمين متوجهة إلى الخلف، ومن ثم شد عضلات البطن وتقويس الظهر وإنزال الرأس إلى الأسفل وكأن الشخص ينظر إلى منطقة البطن، ومن ثم التثبيت لعشر ثواني، والتنفس بعمق، وإنزال الظهر إلى الأسفل حتّى ينحني بالجهة المقابلة، مع رفع الرأس في نفس الوقت، والتثبيت لعشر ثواني أخرى، والعودة إلى الوضعية الأساسية، ومن ثمّ إعادة التمرين أربع مرّات.
