منطقة الأرداف من أكثر المناطق التي يتخزن بها الدهون حيث تجدين صعوبة في بعض الأحيان للحصول على جسم متناسق ورشيق.
تسعى الكثير من النساء إلى التخلص من الدهون في هذه المنطقة بإتباع أنظمة غذائية قاسية إلا أنها بلا جدوى.
إليك 5 تمارين رياضية تساعدك في فقدان الدهون المتراكمة:
التمرين الأول:
- تمددي على ظهرك وقربي رجليك من المؤخرة لتأخذ زاوية قائمة مع الفخذين.
- قومي بتكتيف يديك على منطقة الصدر مع شد المعدة في الوقت نفسه ثم قومي برفع رجلك اليسرى إلى الأمام ليصبح شكلها مستقيم.
- ثبتي نفسك في هذه الوضعية لمدة 20 ثانية متصلة.
- قومي بإزالها ببطء وارقعي الرجل اليمنى بنفس الطريقة لمدة 20 ثانية أخرى.
- كرري هذه الوضعية بالتبادل عشر مرات لكل رجل على حدة ثلاث جولات لمدة شهر يوميًا لتحصلي على أرداف مشدودة.
التمرين الثاني:
- قومي بالوقوف بجانب الحائط مع السند عليه والنزول إلى الأسفل ببطء حتى وضع الجلوس ثم الصعود مرة أخري ببطء أيضًا ويسمى هذا التمرين بالإسكوات الذي يساعد بشكل كبير على تنزيل منطقة الأرداف ولكن يتطلب هذا التمرين المداومة عليه يوميًا بانتظام لتحقيق أفضل نتيجة من هذا التمرين الفعال فمن المعروف أن الدهون تتخزن في فخذي المرأة ومن الصعب حرقها من الجسم إلا ان هذا التمرين يساعد في هذا الأمر بشكل فعال.
التمرين الثالث:
القفز في وضع القرفصاء، أثبت فعالية كبيرة في حرق دهون الجسم بأكمله كما يساهم في زيادة قوة عضلات الرجلين وأسفل الظهر نظرًا لأنه أثناء القيام بالقفز يتفعل نظام في عضلات الجسم ويساعد على الاحتراق السريع للوقود الجليكوجين الموجود بداخل العضلات في أثناء غياب الأكسجين.
يساهم القفز المستمر في التحميل على عضلة القلب وزيادة تدفق الدم في الأوردة مما يساعد على احتراق الدهون المخزونة في الجسم بطريقة فعالة.
عليك أن تقومي بالتأكد من أن وضع ركبتيك صحيح مع شد لعضلات البطن والظهر عدم النظر إلى الأسفل.
ادفعي قدميك إلى الأعلى وافرد ذراعك مع دفعهما إلى الخلف ثم قفي على كامل القدمين كررى هذا التمرين يوميًا إلى ان تحصلي على القوام الذي تريديه.
التمرين الرابع:
يسمى هذا التمرين بالكوبري وهو تمرين أثبت فعاليته مع المواظبة عليه فتصبحين من خلاله لديكِ مؤخرة مشدودة ومتماسكة وقوامك رشيق ويتم تنفيذه على مجموعتين كل مجموعة مكونة من 20 مرة.
قومي بالتمدد على الارض وأثنى ركبتيك وضعي الكعبين بالقرب من المقعدة.
ارفعي الأرداف للأعلى حتى تشكل خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين وشدي عضلات البطن والمؤخرة ولا تتركي ركبتيك تتجه نحو الخارج وكرريه مرارًا وتكرارًا وسوف تجدين نتيجة مذهلة في وقت قصير.
التمرين الخامس:
يسمى تمرين دوائر الساق الواحدة حيث يركز هذا التمرين على الوركين أوتار الركبة والفخذين من الداخل والخارج.
يتميز بسهولة تطبيقه فكل ما عليك هو أن تستلقي على ظهرك ويديك مشدودة للأمام.
ارفعي ساق واحدة نحو السقف وشدي ساقك الآخر إلى الأمام واحرصي على أن تبقى مؤخرتك ملاصقة للأرض فهذا الأمر هام جدًا.
قومي بتدوير ساقك نحو الخارج قليلًا وخذي نفسك وإحبسيه أثناء تدوير الساق وأثناء تحريك للساق.
تسعى الكثير من النساء إلى التخلص من الدهون في هذه المنطقة بإتباع أنظمة غذائية قاسية إلا أنها بلا جدوى.
إليك 5 تمارين رياضية تساعدك في فقدان الدهون المتراكمة:
التمرين الأول:
- تمددي على ظهرك وقربي رجليك من المؤخرة لتأخذ زاوية قائمة مع الفخذين.
- قومي بتكتيف يديك على منطقة الصدر مع شد المعدة في الوقت نفسه ثم قومي برفع رجلك اليسرى إلى الأمام ليصبح شكلها مستقيم.
- ثبتي نفسك في هذه الوضعية لمدة 20 ثانية متصلة.
- قومي بإزالها ببطء وارقعي الرجل اليمنى بنفس الطريقة لمدة 20 ثانية أخرى.
- كرري هذه الوضعية بالتبادل عشر مرات لكل رجل على حدة ثلاث جولات لمدة شهر يوميًا لتحصلي على أرداف مشدودة.
التمرين الثاني:
- قومي بالوقوف بجانب الحائط مع السند عليه والنزول إلى الأسفل ببطء حتى وضع الجلوس ثم الصعود مرة أخري ببطء أيضًا ويسمى هذا التمرين بالإسكوات الذي يساعد بشكل كبير على تنزيل منطقة الأرداف ولكن يتطلب هذا التمرين المداومة عليه يوميًا بانتظام لتحقيق أفضل نتيجة من هذا التمرين الفعال فمن المعروف أن الدهون تتخزن في فخذي المرأة ومن الصعب حرقها من الجسم إلا ان هذا التمرين يساعد في هذا الأمر بشكل فعال.
التمرين الثالث:
القفز في وضع القرفصاء، أثبت فعالية كبيرة في حرق دهون الجسم بأكمله كما يساهم في زيادة قوة عضلات الرجلين وأسفل الظهر نظرًا لأنه أثناء القيام بالقفز يتفعل نظام في عضلات الجسم ويساعد على الاحتراق السريع للوقود الجليكوجين الموجود بداخل العضلات في أثناء غياب الأكسجين.
يساهم القفز المستمر في التحميل على عضلة القلب وزيادة تدفق الدم في الأوردة مما يساعد على احتراق الدهون المخزونة في الجسم بطريقة فعالة.
عليك أن تقومي بالتأكد من أن وضع ركبتيك صحيح مع شد لعضلات البطن والظهر عدم النظر إلى الأسفل.
ادفعي قدميك إلى الأعلى وافرد ذراعك مع دفعهما إلى الخلف ثم قفي على كامل القدمين كررى هذا التمرين يوميًا إلى ان تحصلي على القوام الذي تريديه.
التمرين الرابع:
يسمى هذا التمرين بالكوبري وهو تمرين أثبت فعاليته مع المواظبة عليه فتصبحين من خلاله لديكِ مؤخرة مشدودة ومتماسكة وقوامك رشيق ويتم تنفيذه على مجموعتين كل مجموعة مكونة من 20 مرة.
قومي بالتمدد على الارض وأثنى ركبتيك وضعي الكعبين بالقرب من المقعدة.
ارفعي الأرداف للأعلى حتى تشكل خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين وشدي عضلات البطن والمؤخرة ولا تتركي ركبتيك تتجه نحو الخارج وكرريه مرارًا وتكرارًا وسوف تجدين نتيجة مذهلة في وقت قصير.
التمرين الخامس:
يسمى تمرين دوائر الساق الواحدة حيث يركز هذا التمرين على الوركين أوتار الركبة والفخذين من الداخل والخارج.
يتميز بسهولة تطبيقه فكل ما عليك هو أن تستلقي على ظهرك ويديك مشدودة للأمام.
ارفعي ساق واحدة نحو السقف وشدي ساقك الآخر إلى الأمام واحرصي على أن تبقى مؤخرتك ملاصقة للأرض فهذا الأمر هام جدًا.
قومي بتدوير ساقك نحو الخارج قليلًا وخذي نفسك وإحبسيه أثناء تدوير الساق وأثناء تحريك للساق.
