يحتاج الأطفال 13 نوعا من الفيتامينات للنمو بشكل صحي. وبرغم أن الفيتامينات لا تمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها، إلا أنه لا يمكن إنتاج الطاقة من الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات إلا بالحصول على قدر كافي من الفيتامينات.
وتُصنف الفيتامينات إلى:
1- فيتامينات تذوب في الدهون: وهي فيتامينات (A، E، D، K).
2- فيتامينات تذوب في الماء: وهي مجموعة فيتامينات B المركب وفيتامين C.
وفي هذا المقال سنستعرض معكِ الفيتامينات التي يحتاجها أطفالك وأهميتها، ومصادرها الطبيعية.
فيتامين A:
أهميته: النمو، صحة الإبصار، مقاومة العدوى.
مصادره:
الجبن، الزبدة، الفواكه والخضروات الملونة وأهمها (الجزر، البطاطا الحلوة، القرع، السبانخ، المانجو، الفلفل الأحمر، المشمش، الذرة الحلوة، الطماطم).
فيتامين B:
أهميته: النمو، إصلاح أنسجة الجسم، تكوين خلايا الدم، إنتاج الطاقة من الطعام.
أنواعه:
الثيامين B1:
مصادره:
الحبوب، الخبز، السلمون، المكسرات، البازلاء، الخميرة.
الريبوفلافين B2:
مصادره:
الزبادي، اللبن، اللوز، أفخاذ الدجاج، اللحم البقري، المأكولات البحرية، المشروم، الخميرة.
النياسين B3:
مصادره:
اللحوم الحمراء والبيضاء، السلمون، الصويا، الفول، الفول السوداني، الحبوب، الخبز، الأرز البني، المشروم، المكسرات.
حمض البانتوثينيك B5:
مصادره:
الاسماك، اللحوم الحمراء، الحبوب، المكسرات.
البيريدوكسين B6:
مصادره:
الحبوب الكاملة، الاسماك، البطاطس، الخضروات، الفواكه، اللحوم الحمراء والبيضاء.
حمض الفوليك:
مصادره:
الخضروات الورقية، البنجر، الفول، البازلاء، الشمام، البرتقال، القرنبيط، الخبز، الخميرة.
البيوتين:
مصادره:
الفول السوداني، المكسرات، المأكولات البحرية، الشوفان.
والنسبة الأكبر للبيوتين يتم تصنيعها داخل الجسم في الأمعاء.
فيتامين B12:
مصادره:
اللحوم البيضاء والحمراء، البيض، اللبن، الزبادي، الجبن. ولا يمكن الحصول عليه من أي مصادر نباتية.
فيتامين C:
أهميته: مقاومة العدوى، نمو العظام والغضاريف واللثة والأسنان، الحفاظ على صحة الدم، امتصاص الحديد.
مصادره:
الفواكه والخضروات وخاصةً الفلفل الأحمر، البروكلي، القرنبيط، الفواكه المالحة، البطاطس، الطماطم، الجوافة.
فيتامين D:
أهميته: صحة العظام ونموها.
مصادره:
يـتم تصنيع فيتامين داخل الجسم عند التعرض لأشعة الشمس بمتوسط 15 دقيقة في اليوم لمنطقة الذراعين، كما توجد كميات ضئيلة من فيتامين D في السردين والسلمون وبعض الألبان ذات التركيبة الخاصة.
فيتامين E:
أهميته: حماية أغشية خلايا الجسم.
مصادره:
القمح، بذور دوار الشمس، الحمص، المكسرات، السلمون، الروبيان، الخضروات.
فيتامين K:
أهميته: لكي تتم عملية تجلط الدم بصورة طبيعية بعد التعرض لجرح.
مصادره:
يتم تصنيعه بنسبة كبيرة بواسطة بكتيريا داخل الأمعاء، كما يوجد في الخضروات الخضراء.
وللحصول على نسبة كافية من هذه الفيتامينات من خلال الحرص على تناول خمس مجموعات من الأطعمة بصورة يومية وهي:
1- الفواكه.
2 - الخضروات.
3- اللحوم الحمراء، والبيضاء، البيض، البقوليات، التوفو، المكسرات.
4- منتجات الألبان.
5- الحبوب الكاملة، الخبز.
كما يجب مراعاة التالي:
يجب على الأطفال الذين يتبعون حمية غذائية نباتية تناول المكملات الغذائية الخارجية لفيتامين B12 لأنه لايمكن الحصول عليه من مصادر نباتية.
أقراص فيتامين C التي تمضغ تسبب تآكل مينا الأسنان لذا يفضل الحصول على فيتامين C من مصادره الطبيعية.
احرصي على تقديم الخمس مجموعات من الأطعمة بصورة يومية حتى يحصل على كل الفيتامينات التي يحتاجها جسمه لنمو صحي.
