كثيرة هي التمارين التي تركزّ على محاربة الـMuffin Top الدهون المزعجة التي تتجمّع على الخصر وتعاني منها الكثير من السيدات.
سبق أن قدمنا في تقارير عدة سابقة من "هي"، أفضل الحركات الرياضية التي تساعدك إلى جانب الحمية الغذائية وجدولك اليومي الرياضي في محاربة هذه الدهون والتخلّص منها نهائيًا.
ونضع بين يديك تمارين أخرى سريعة ورائعة تستهدف الـMuffin Top وعضلات معدتك من كل الجوانب، لا تأخذ أكثر من 5 دقائق إن أردت دون الاستعانة بأي معدات رياضية.
التمارين نشرتها مجلة Fitsugar الأميركية المتخصصة باللياقة والصحة البدنية.
التمرين الأول:
إركعي على ركبتيك وضعي كفيك أيضًا على السجادة، حافظي على ظهرك مستقيمًا ثم قومي بوضع يدك اليسرى تحت معدتك ومدّيها للناحية اليمنى بعدها قومي بتحريك الجزء العلوي من جسمك وافتحي معدتك وارفعي يدك ومدّيها كليًا في الهواء من الناحية اليسرى مجددًا.
التمرين الثاني:
حركات البلانك من أفضل التمارين التي تقوم على تقوية عضلات البطن بشكلٍ مباشر، قومي بالتمدد على الأرض ووجهك لأسفل وقومي بتحميل وزن جسمك بالكامل على ركبتيك وساعديك.
إدفعي جسمك بعيدًا عن الأرض وارتكزي على كوعك. أضيفي بعض الصعوبة على التمرين عبر رفع قدمك اليسرى ومدّها بموازاة الأرض ثم اليمنى على التوالي وحافظي على جسمك بالكامل مسطحًا ومستقيمًا.
يمكنك عند القيام بهذه الحركة إنزال جسمك أكثر صوب الأرض أو رفع مؤخرتك في الهواء.
من الوضعيات الأخرى التي يمكنك القيام بها التابعة لتمارين البلانك، يمكنك رفع وثني القدم اليمنى وتقربيها صوب ذراعك اليسرى ثم القدم اليسرى وتقريبها صوب الذراع اليمنى على التوالي.
الوضعية التالية لتمرين البلانك تتعلق بتمرين الـSide Plank، إستلقي على جانبك الأيمن أو الأيسر وارفعي أردافك قليلًا عن الأرض واستندي على كوعك.
ضعي يدك الثانية على خصرك ثم بدّلي للناحية الأخرى.
بعد انتهائك من تمرين الـSide Plank، يمكنك إضافة بعض التحّدي والصعوبة من خلالSide Plank Crunch التي تقوم على اتخاذ وضعية الـSide Plank ثم الضغط على المعدة عبر رفع ثني الركبة للقدم العلوية وثني الكتف من الناحية نفسها وتقريب القدم واليد أثناء الضغط عليهما صوب منطقة الصدر.
التمرين الثالث:
استلقي على الأرض، إثني قدميك 90 درجة في الهواء ثم إدفعي الجزء العلوي إلى الأمام مع شدّ البطن إلى الداخل.
إشبكي يديك معًا ومدّيهما للناحية اليسرى واخفضي قدمك اليمنى صوب الأرض في الوقت نفسه.
قومي بتأدية عدّة حركات للناحية ذاتها قبل تبديل الوضعية للناحية المقابلة.
التمرين الرابع:
إجلسي على الأرض، اثني الركبتين قليلًا وارتكزي على كعب قدميك، إدفعي الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام، إشبكي يديك معًا ثم تخيّلي أنك ستقومين في الحركة التالية بتحريك يديك وكتفيك صعودًا ونزولًا شمالًا ويمينًا كأنك ترسمين رقم 8 باللغة الإنكليزية.
التمرين الخامس:
استلقي على الأرض ومدّي قدميك على الأرض ويديك ممدودتين خلف رأسك.
إرفعي الجزء العلوي من جسمك كليًا إلى الأمام ليتخذ جسمك زاوية 90 درجة قائمة.
ثم قومي بشكلٍ سريع بالالتفات إلى الناحية اليمنى ثم اليسرى على التوالي قبل العودة إلى الوضعية الأولى.
