في ظل انتشار أزمة فيروس كورونا المستجد يشعر بعض الناس بالتوتر والقلق الذي يتطور لاكتئاب نتيجة الخوف من الإصابة أو التواجد لفترة طويلة داخل الحجر الصحي المنزلي منعا لانتشار الفيروس، كما يسبب الضغط النفسي الشعور بالتعب والإجهاد، وتبرز "البوابة نيوز" تمارين تساعد في تقليل الاكتئاب والشعور بالتعب.
تمارين التنفس المهدئة خلال النهار:
في كل لحظة من لحظات النهار، يمكننا ممارسة التنفس البطني الذي يعزز استرخاء الجهاز الهضمي وتخليصه من الإجهاد والتوتر.
التنفس يكون بنفخ البطن إلى أقصى حد عند الشهيق وأخذ النفس إلى الداخل، ثم إخراج الهواء بإدخال البطن أثناء الزفير كما لو أن البطن أصبح يلمس السرة ونؤدي عدة دورات من تمارين التنفس هذه بالعد إلى 5 أثناء الشهيق (إدخال الهواء)، والعدّ إلى 8 أثناء الزفير (إخراج الهواء).
طقوس المساء:
في آخر النهار، وقبل النوم استلق على ظهرك، ثم أدخل معدتك إلى الداخل، وفي الوقت ذاته شد القدمين بشكل رأسي وبعد ذلك انفخ البطن مع استرخاء القدمين في نفس الوقت ويتم تنفيذ حركة "الضخ " عشر مرات.
وتمرين آخر
استلقي على ظهرك واجعل القدمين في حالة استرخاء، ارفع ذراعيك فوق رأسك وضم اليدين معًا، وتمدد بإمالة الذراعين إلى الجانب الأيمن، ثم إلى الجانب الأيسر وتعمل على تمدد أسفل الظهر ومستوى الفقرات القطنية.
تمرين استلقاء أخر
الاستلقاء على الظهر دائمًا، اثن الساقين واجعلي الركبتين مثنيتين على الصدر، ثم نسترخي تمامًا، بإمكانك الإنصات إلى إيقاع نفسك، ولمزيد من الاسترخاء تأرجح من اليمين إلى اليسار مثل الطفل في مهده.
التدليك الذاتي للبطن:
عند الاستيقاظ، ابق مستلقيا على السرير، وخذ نفسًا كبيرًا يرتفع معه الكتفان، ثم اطرد الهواء على شكل زفير قوي ونقوم بعد ذلك بإعادة توازن الطاقات وتنشيط العبور بحركات اليد ونضع راحتي اليدين على البطن، ونقوم بالتدليك بحركات دائرية بلطف، ولكن بشكل مستمر بواسطة راحتي اليدين، وتكون الحركات باتجاه عقارب الساعة.
الاستيقاظ الصباحي بلياقة وحيوية:
نبدأ اليوم بتنفيذ وضعيات يوجا بسيطة وبعض التمارين لإيقاظ المفاصل مع حركة دائرة للكاحلين والحركة الدائرية للكتفين، ثم الرقبة بحركة دائرية، ثم إلى الجانب الأيمن ثم الجانب الأيسر، وتمدد العمود الفقري بوضعية الارتكاز على القوائم الأربع، ونؤدي تمرين التمدد برفع الظهر إلى الأعلى على شكل منحن، ثم إلى الداخل كما تتمدد القطة، والجلوس وفتح الساقين إلى أقصى حد.
ترطيب الجسم:
شرب المزيد من الماء لكي يؤدي الجسم وظائفه بالشكل الأمثل لمحاربة التعب والإجهاد وتلبية احتياجات الترطيب في الوقت ذاته.
تمارين التنفس المهدئة خلال النهار:
في كل لحظة من لحظات النهار، يمكننا ممارسة التنفس البطني الذي يعزز استرخاء الجهاز الهضمي وتخليصه من الإجهاد والتوتر.
التنفس يكون بنفخ البطن إلى أقصى حد عند الشهيق وأخذ النفس إلى الداخل، ثم إخراج الهواء بإدخال البطن أثناء الزفير كما لو أن البطن أصبح يلمس السرة ونؤدي عدة دورات من تمارين التنفس هذه بالعد إلى 5 أثناء الشهيق (إدخال الهواء)، والعدّ إلى 8 أثناء الزفير (إخراج الهواء).
طقوس المساء:
في آخر النهار، وقبل النوم استلق على ظهرك، ثم أدخل معدتك إلى الداخل، وفي الوقت ذاته شد القدمين بشكل رأسي وبعد ذلك انفخ البطن مع استرخاء القدمين في نفس الوقت ويتم تنفيذ حركة "الضخ " عشر مرات.
وتمرين آخر
استلقي على ظهرك واجعل القدمين في حالة استرخاء، ارفع ذراعيك فوق رأسك وضم اليدين معًا، وتمدد بإمالة الذراعين إلى الجانب الأيمن، ثم إلى الجانب الأيسر وتعمل على تمدد أسفل الظهر ومستوى الفقرات القطنية.
تمرين استلقاء أخر
الاستلقاء على الظهر دائمًا، اثن الساقين واجعلي الركبتين مثنيتين على الصدر، ثم نسترخي تمامًا، بإمكانك الإنصات إلى إيقاع نفسك، ولمزيد من الاسترخاء تأرجح من اليمين إلى اليسار مثل الطفل في مهده.
التدليك الذاتي للبطن:
عند الاستيقاظ، ابق مستلقيا على السرير، وخذ نفسًا كبيرًا يرتفع معه الكتفان، ثم اطرد الهواء على شكل زفير قوي ونقوم بعد ذلك بإعادة توازن الطاقات وتنشيط العبور بحركات اليد ونضع راحتي اليدين على البطن، ونقوم بالتدليك بحركات دائرية بلطف، ولكن بشكل مستمر بواسطة راحتي اليدين، وتكون الحركات باتجاه عقارب الساعة.
الاستيقاظ الصباحي بلياقة وحيوية:
نبدأ اليوم بتنفيذ وضعيات يوجا بسيطة وبعض التمارين لإيقاظ المفاصل مع حركة دائرة للكاحلين والحركة الدائرية للكتفين، ثم الرقبة بحركة دائرية، ثم إلى الجانب الأيمن ثم الجانب الأيسر، وتمدد العمود الفقري بوضعية الارتكاز على القوائم الأربع، ونؤدي تمرين التمدد برفع الظهر إلى الأعلى على شكل منحن، ثم إلى الداخل كما تتمدد القطة، والجلوس وفتح الساقين إلى أقصى حد.
ترطيب الجسم:
شرب المزيد من الماء لكي يؤدي الجسم وظائفه بالشكل الأمثل لمحاربة التعب والإجهاد وتلبية احتياجات الترطيب في الوقت ذاته.
